一个人如果能拥有腹肌马甲线，不仅是身体健康的体现，也是性感身材的标志，更是自律的表现！所以能拥有一个平坦的腹部，性感的腹肌马甲线是一件多么让人自豪的事！

那我们在锻炼腹肌时，有哪些简单做起来不困难，且能有效地锻炼到我们的腹肌动作呢？下面我给大家推荐一组简单高效的虐腹动作：

① 双手抱卷腹

② 仰卧卷腹

③V字卷腹

④ 反向卷腹

训练计划推荐：

虽然通过上述的腹肌训练动作可以有效地锻炼我们的腹肌，让我们的腹肌变得发达有型！但是我们不一定能看到腹肌！

这是因为很多人的体脂率都比较高，比较胖，肚子上有很多脂肪，这些脂肪会把我们发达的腹肌遮住！如果我们想要看到自己的腹肌，就需要把这些上层脂肪减掉，这样我们的发达性感腹肌才能露出来！

当男神的体脂率低于15%时，腹肌轮廓就出来了！所以男生的体脂率目标最低都是15%！

当女生的体脂率低于20%时，腹肌马甲线就能看到了！女生的体脂率目标最低是20%！

所以我们想要看到自己的腹肌，在虐腹的同时，还需要进行减脂，千万不能只顾一头！减脂与虐腹缺一不可！下面我给大家在分享一下减脂的方法！

我们该如何进行减脂呢？

减脂，说通俗一点就是我们常说的减肥！想要取得减肥减脂的效果，我们主要从两个方面去实现，这两个方面是相辅相成，我觉得的缺了任何一个方面，减脂都会取得非常好的效果：

第一，是控制饮食！我们长胖就是因为从饮食中摄入的热量太多，超过了身体所需要的热量，所以剩余的热量就在身体转化成脂肪，从而让我们长肉，长胖！所以想要减肥，饮食是长胖的源头，所以为了减肥减脂效果好，我们需要从源头解决问题！
第二，积极的运动！多运动可以帮助我们消耗大量的热量！这样我们在控制饮食的基础上，就可以加快我们减脂的速度，让我们更快地瘦下来！

跟大家说明一点：

所以我认为减肥，减脂，想要取得更好的效果，就得饮食与运动同时进行，缺一不可！

第一、控制饮食

控制饮食的宗旨，是控制总热量的摄入！想要控制住摄入的总热量，我们就需要养成一个科学的，良好的饮食习惯，选择健康，有营养的食材！从而达到控制热量的目的！

下面我给大家分享一些饮食方面的建议：

首先，控制一日三餐的进食量，早上吃好，吃营养；午餐吃八分饱；晚餐尽量少吃，不要吃夜宵！
我们饮食整体上走清淡路线，不要吃太油腻的食物，例如红烧肉，肘子等，不要吃含糖量高的食物，例如各种甜的食物；不要吃深加工，太咸的的食物，例如各种腌菜等
在主食上做出改变，这点必须做到！少吃米饭，面食等精细碳水化合物，每餐吃拳头大小的量就可以！把精细碳水化合物换成五谷杂粮等粗粮，例如红薯，玉米，杂粮饭荞麦面，杂粮面包等！
多吃各种绿色蔬菜，蔬菜营养极其丰富，对保持身体营养均衡很有帮助！且蔬菜热量低，富含膳食纤维，可以填补少吃主食带来的饥饿感，而不用担心热量超标！
适当提高蛋白质的摄入！蛋白质是人体必须的营养与组成，所以一定不能缺少！尤其是减肥期间，更要注意蛋白质的摄入！家里，便宜，常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，各种豆制品，鸡胸肉，各种瘦肉，鱼虾等！
减肥期间，管住自己的嘴，控制住自己欲望，抵制住各种美食诱惑，像外边的烧烤，火锅，汉堡炸鸡快餐，各种蛋糕甜点，各种饮料奶茶等，最好是不要吃，不要碰！

上面就是关于饮食方面的一些建议，大家要好好看一看，想要取得好的减脂效果，我们必须控制好饮食，这点毋庸置疑！